چاپ

ایران پرسمان - یوکن / آیا دچار اضطراب شده‌اید و احساس خوبی ندارید؟ آیا فکر می‌کنید نیاز به آرامش ذهن دارید؟ با روش‌های علمی آرام کردن ذهن آشنا هستید؟ روش‌هایی برای آرام شدن ذهن وجود دارد که به شما کمک می‌کند آرامش ذهن خود را به دست آورید و از زندگی لذت بیشتری ببرید. با یوکن همراه باشید تا به شما بگوییم چگونه ذهن‌تان را آرام کنید.
برای آرام کردن ذهن از تمرینات مدیتیشن و فعالیت‌های سالم مانند ورزش استفاده کنید یا به سراغ فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی بروید و استفاده از محرک‌های اضطراب مانند شبکه های اجتماعی را کاهش دهید. وقتی روش‌هایی را یافتید که به آرام شدن ذهن شما کمک می‌کند، سعی کنید بیشتر آن‌ها را انجام دهید.
اگر ذهن آشفته و به‌هم‌ ریخته‌ای دارید و به دنبال راه‌هایی برای آرام کردن ذهن خود هستید، ادامه مقاله را از دست ندهید. اکنون 19 راهکار علمی برای آرام شدن ذهن را معرفی می‌کنیم:
1. نفس عمیق بکشید
نفس عمیق تاثیر فوق‌العاده‌ای در آرام کردن ذهن‌تان دارد. توصیه می‌کنیم تمرینات زیر را هر روز و در مواقع استرس انجام دهید و به کاهش استرس خود کمک کنید:
دهان‌تان را ببندید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید. زمان این دم را به چهار ثانیه برسانید؛ سپس نفس‌تان را به مدت هشت ثانیه نگه داشته و بعد از آن به مدت هشت ثانیه نفس‌تان را بیرون بدهید. این تمرین را چهار بار در روز انجام دهید.
اگر نمی‌توانید سرعت نفس کشیدن‌تان را کم کنید، با سرعت بیشتری شروع کرده و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.
زمان هر دم و بازدم را خودتان مشخص کنید، اما دقت کنید زمان هر بازدم دو برابر زمان هر دم باشد. بین هر دم و بازدم نیز کمی مکث کنید.
2. مراقبه کنید
مراقبه (مدیتیشن) باعث می‌شود احساس خوبی در شما ایجاد شود و ذهن‌تان آرام بگیرد. مراقبه فرآیندی برای آرام کردن ذهن با تمرکز روی فکر، مکان، کلمات، رنگ یا شیء مشخص است. برای این تمرین، در جایی راحت بنشینید و شروع به دعا کردن کنید. ممکن است مراقبه بیش از ده دقیقه از وقت‌تان را بگیرد، اما کاملا عادی است و هیچ اشکالی ندارد.
• در طول مراقبه بنشینید یا دراز بکشید، اما برای تمرکز بهتر ذهن و روح، حتما چشم‌هایتان را ببندید.
• ممکن است در طی مراقبه، افکار منفی و ناخواسته وارد ذهن‌تان شود. سعی کنید تا جای ممکن، آن‌ها را نادیده بگیرید و روی یک موضوع مشخص متمرکز شوید.
• برای خالی کردن ذهن‌تان از تصویرسازی استفاده کنید. مکانی را تجسم کنید که در آن احساس آرامش دارید و به جزئیات ظاهری این مکان و احساسی که در آن دارید فکر کنید.
• مراقبه را می‌توانید هر چقدر بخواهید انجام دهید، اما گفته می‌شود استراحت، حداقل به مدت 10 دقیقه بعد از این‌که ذهن‌تان را خالی کرده‌اید، به کاهش اضطراب و افزایش سطح تمرکز کمک می‌کند.
• گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش و تمرکز روی جملات مثبتی که در آهنگ وجود دارد، حالتان را بهتر می‌کند. هر کاری که فکر می‌کنید به آرام شدن هر چه بیشتر ذهن‌تان کمک می‌کند، انجام دهید.
• تحقیقات نشان می‌دهد مراقبه نه تنها به آرام شدن ذهن کمک می‌کند، بلکه فوایدی هم برای سلامتی دارد که از آن جمله می‌توان به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون اشاره کرد.
3. تجسم کنید
تجسم بسیار شبیه تصویرسازی در مراقبه است و باید در آن صحنه‌ای آرامش‌بخش را تصور کنید. هرچقدر دوست دارید آن صحنه را در ذهن خود تجسم کنید، اما تمام فکر و انرژی خود را برای مجسم کردن این مکان در ذهن خود بگذارید.
4. از عضلات بدن‌تان کمک بگیرید
تمام عضلات بدن‌تان را منقبض کرده و سپس شل کنید. این کار باعث بهبود وضعیت روحی و روانی‌تان می‌شود و به ذهن کمک می‌کند به آرامش برسد.
• با انقباض عضلات صورت شروع کنید؛ مانند اخم کردن، ابرو درهم کشیدن، چین دادن به پیشانی و حرکت دادن فک. سپس به هر عضله امکان استراحت دهید.
• وقتی کار با عضلات صورت تمام شد، به سمت پایین بیایید و این کار را با تمام عضلات بدن انجام دهید.
• برای این‌که نتیجه بهتری بگیرید، هر عضله را به مدت 5 تا 10 ثانیه منقبض کنید
5. به سراغ یوگا بروید
یوگا ورزشی کششی بوده که باعث آزاد و شل شدن عضلات بدن می‌شود. در یوگا باید روی هر حرکت تمرکز داشته باشید و ذهن فرصت ندارد روی مسائل اضطراب‌آور تمرکز کرده و به همین دلیل، به آرام شدن ذهن کمک می‌کند.
• ابتدا در کلاس یوگا ثبت نام کنید. در این کلاس‌ها افراد زیادی هستند، اما شرکت در آن‌ها باعث آرامش ذهن‌تان می‌شود.
• هاتا یوگا، ابتدایی‌ترین نوع یوگا بوده و برای آرامش ذهن موثر است. می‌توانید این حرکات را در منزل هم انجام دهید.
• اگر دیسک کمر یا پوکی استخوان دارید یا در معرض لختگی خون هستید، از ورزش یوگا دست بکشید.
6. آب بیشتری بنوشید
برای این‌که بدنی سالم و فاقد هر گونه سموم و ذهنی آرام داشته باشید، آب بیشتری بنوشید. آب اهمیت زیادی برای بدن داشته و به ذهن کمک می‌کند بهتر تمرکز کند. برای بهتر انجام دادن فعالیت‌های آرامش بخش، آب زیادی بنوشید.
7. غذاهای مفید بخورید
خوردن برخی غذاها به بدن کمک می‌کند هورمون‌های اضطراب را کاهش داده و هورمون‌هایی که باعث ایجاد احساس شادی و آرامش می‌شوند را افزایش دهد.
• غذاهایی با سلنیوم بالا باعث کاهش اضطراب و افسردگی می‌شود؛ مانند مغزها (خصوصا جوز برزیلی)، قارچ‌های شیتیک و ماهی تن، کود فیش و سالمون.
• غذاهایی مصرف کنید که منیزیم بالایی دارند؛ مانند اسفناج، تخم کدو و ماهی هالیبوت.
• به سراغ غذاهایی بروید که تریپتوفان بالایی دارند. این ماده سبب تولید هرچه بیشتر هورمون سروتونین می‌شود و احساس شادی را افزایش می‌دهد. توصیه می‌شود شکلات تلخ، مغزها و گوشت قرمز بخورید.
8. ورزش منظم داشته باشید
ورزش باعث آزاد شدن هورمون اندورفین می‌شود که احساس شادی ایجاد می‌کند. سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید و بعد از یک روز شلوغ و پراسترس، ذهن‌تان را آرام کنید.
• در جاهای آرام که می‌توانید تنها باشید، ورزش کنید. اگر برای ورزش کردن به باشگاه می‌روید، جایی را پیدا کنید که خیلی شلوغ نباشد تا حواس‌تان پرت شود.
• سعی کنید فعالیت‌هایی که نیاز به تفکر ندارد را انتخاب کنید، مانند شنا یا دویدن.
9. فعالیت‌های موردعلاقه‌تان را انجام دهید
هر کاری که به آن علاقه دارید را انجام دهید. انجام دادن کارهایی که به آن‌ها علاقه دارید به شما کمک می‌کند ذهن‌تان آرام شده و اندورفین بیشتری ترشح شود که باعث ایجاد احساس شادی می‌شود.
10. نوشیدنی‌های گرم مصرف کنید
نوشیدن مایعات گرم باعث می‌شود اضطراب‌تان کاهش یافته و نگرانی و تنش از بدن‌تان خارج شود. بهتر است نوشیدنی‌های گرم فاقد کافئین و الکل بنوشید، زیرا این مواد باعث تحریک اضطراب و افسردگی می‌شوند.
• نوشیدن چای سبز باعث کاهش اضطراب می‌شود. برای این‌که از مزایای آرامش‌بخش این چای بهره‌مند شوید، آن را داغ یا سرد بنوشید.
• شیر گرم بخورید. بهتر است شیر گرم را قبل از خواب بنوشید زیرا باعث آرام شدن ذهن می‌شود. شیرگرم دارای مقادیر زیادی تریپتوفان است که به ترشح هر چه بیشتر هورمون سروتونین در مغز کمک می‌کند. شیر گرم به همراه عسل به آرامش ذهن کمک زیادی می‌کند.
• اگر برای آرامش ذهن قهوه می‌نوشید، بهتر است نوعی از قهوه که فاقد کافئین است را بنوشید تا باعث بیش‌فعالی نشود.
• از خوردن نوشیدنی‌هایی که مقادیر بالایی شکر دارد، خودداری کنید؛ زیرا باعث تحریک مغز شده و آرام شدن ذهن را به چالش می‌اندازد.
11. کارهای تکراری انجام دهید
انجام کارهای تکراری که نیاز به تفکر ندارند، باعث آرام شدن ذهن می‌شود.
• یک نقاشی انتزاعی بکشید. در این صورت روی نقاشی کشیدن تمرکز کرده و به چیزهایی که باعث اضطراب‌تان می‌شوند فکر نخواهید کرد.
• انجام کارهایی که دارای حرکات تکراری هستند، باعث آرامش ذهن می‌شوند؛ مانند جمع کردن برگ درختان، جارو زدن زمین یا تا زدن لباس‌های شسته‌شده.
• با قلاب‌بافی یا بافتن یک دستبند، به آرامش ذهن خود کمک کنید.
• از انجام کارهای که حرکات زیادی داشته یا ذهن را درگیر می‌کنند خودداری کنید؛ زیرا این فعالیت‌ها باعث افزایش اضطراب می‌شوند.
12. به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید
حتی اگر عاشق موسیقی‌هایی مانند رپ یا راک هستید، آهنگ‌های آرامش‌بخش گوش کنید تا ذهن‌تان آرام شود.
• از گوش دادن به موسیقی‌هایی که صدای ساز یا خواننده خیلی بالاست اجتناب کنید؛ زیرا آرام کردن ذهن را به چالش می‌کشند. حتی گاهی لازم است به سراغ موسیقی‌های بی‌کلام بروید تا ذهن‌تان آرام شود.
• به جای موسیقی، به صدای طبیعت مانند صدای دریا یا جنگل، یا نویز سفید که برای آرامش افراد ایجاد شده‌اند، گوش کنید.
• اصوات دوگانه، نوعی از موسیقی است که امواج آلفای بیشتری در مغز تولید کرده و به آرامش ذهن کمک می‌کند. نسخه‌های رایگان اصوات دوگانه در اینترنت پیدا می‌شود.
• سعی کنید موسیقی‌هایی گوش کنید که خواننده کمتر می‌خواند و تکرار زیادی در آهنگ وجود دارد. از جمله این موسیقی‌ها می‌توان به هاوس، ترنس، ترپ و تریپ هاپ اشاره کرد.
• موسیقی‌های سنتی نیز باعث آرامش ذهن می‌شوند. البته برخی از این نوع موسیقی‌ها ممکن است شدید باشند؛ خصوصا موسیقی‌های کاملا سمفونیک که در قرن بیستم ساخته شده‌اند؛ مانند شوستاکوویچ. برای آرامش ذهن‌تان، به تک‌نوازی یا گروه‌نوازی‌های موسیقی کلاسیک گوش کنید؛ مانند موسیقی‌های دوران کلاسیک یا باروک (باخ، بتهوون، موزارت و ویوالدی).
13. با حیوانات در ارتباط باشید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که حیوان خانگی دارند، فشار خون پایین‌تری داشته و نسبت به کسانی که کمتر با حیوانات در ارتباط اند، اضطراب کمتری دارند.
• اگر در خانه حیوانی ندارید، می‌توانید سگ دوست‌تان را بگیرید و باهم به پیاده روی بروید. ارتباط با حیوانات، هر چند ناچیز، تاثیرات فوق‌العاده‌ای در طولانی‌مدت دارد.
• به تاثیر حیوانات در روان درمانی توجه کنید. این روش درمانی است که با استفاده از حیوانات، باعث کاهش اضطراب می‌شود. معمولا در این روش از اسب، سگ و گربه استفاده می‌شود.
14. از آروماتراپی استفاده کنید
با استفاده از رایحه‌های آرامش‌بخش، به آرام کردن ذهن خود کمک کنید. از جمله این رایحه‌ها می‌توان به اسطوخودوس، نعنا و اوکالیپتوس اشاره کرد.
• اسانس‌های آروماتراپی را مستقیما روی پوست خود بزنید. کمی روی شقیقه‌ها، داخل مچ و آرنج بمالید. این نواحی از گرم‌ترین بخش‌های بدن بوده و باعث پراکنده شدن رایحه می‌شود.
• از رایحه‌های آروماتراپی و خوشبوکننده‌های منزل استفاده کنید و از آرامش موجود در اتاق‌تان لذت ببرید. می‌توانید از این رایحه‌ها در درون بخور یا روی شمع استفاده کنید.
15. در وان حمام یا استخر بنشینید
آب گرم باعث افزایش ترشح اندورفین می‌شود و اضطراب‌تان را کاهش می‌دهد؛ پس برای 20 دقیقه در وان آب گرم بنشینید.
16. از شبکه‌های اجتماعی دست بکشید
شبکه‌های اجتماعی، اصلی‌ترین عامل برای افزایش اضطراب هستند. برای این‌که آرامش بیشتری داشته باشید و اضطراب‌تان را کنترل کنید، برای مدتی از آن‌ها دست بکشید.
• گوشی موبایل‌‌تان را خاموش کرده و در ماشین‌تان بگذارید تا وسوسه نشوید هر چند دقیقه یک‌بار آن را چک کنید.
• لپ‌تاپ و کامپیوترتان را خاموش کنید تا هر دقیقه صفحات اجتماعی دوستان‌تان را دنبال نکنید.
• اگر شبکه‌های اجتماعی بزرگترین محرک اضطراب در زندگی‌تان است، سعی کنید آن‌ را برای مدتی از زندگی‌تان حذف کنید. پس به مدت چند هفته یا چند ماه، تا وقتی نیازی به آن‌ ندارید، حساب‌های کاربری شبکه‌های اجتماعی‌تان را غیرفعال کنید.
17. تلویزیون را خاموش کنید
تلویزیون تماشا نکنید و به آرام شدن ذهن خود کمک کنید. تلویزیون پر از رنگ‌های روشن، تصاویر شلوغ و صداهای ممتد است و به اضطراب‌تان می‌افزاید.
18. با خودتان خلوت کنید
وجود افراد منفی باف در اطراف‌ ما، باعث افزایش اضطراب‌مان می‌شود؛ پس سعی کنید زمانی را در تنهایی بگذرانید.
• از مدیرتان مرخصی بگیرید، سر کار نروید و کمی استراحت کنید. سفری به حومه شهر و طبیعت داشته باشید تا بتوانید در آن تفکر کنید.
• اگر برنامه‌تان خیلی فشرده است، تمام قرارهایی که با دوستان‌تان دارید را به‌هم بزنید تا کمی با خودتان تنها باشید.
• زمانی را برای خانواده‌تان بگذارید. هر فردی برای داشتن ذهنی سالم، نیاز دارد زمانی را با خانواده‌اش سپری کند.
19. از محرک‌هایی که باعث افزایش اضطراب‌تان می‌شود، دوری کنید
اگر فکر می‌کنید ملاقاتی که دارید باعث اضطراب‌تان می‌شود، سعی کنید به آن فکر نکنید.
• اگر این محرک‌ها مربوط به کار یا مدرسه است، ساعات مشخصی را برای آن‌ در نظر بگیرید. مثلا به خودتان قول بدهید که تنها ساعت هشت بعدازظهر تکالیف‌تان را انجام دهید و پس از آن، رها باشید.
• اگر فرد یا فعالیتی باعث اضطراب‌تان می‌شوند، از آن‌ اجتناب کنید و زمانی را برای تفکر روی این‌که چرا آن مساله اذیت‌تان می‌کند اختصاص داده و راه حلی برای آن پیدا کنید.